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저는 빵, 떡, 디저트처럼 탄수화물 들어간 음식 없이는 하루도 못 사는 사람이에요. 사실, 운동도 좀 하고 다이어트도 나름 해봤지만, 늘 뱃살은 자리를 지키고 있었죠. 그러다 얼마 전 건강검진에서 '지방간' 경고까지 들었을 땐 솔직히 너무 당황했어요. 그때부터 주변에서 다이어트 방법을 많이 추천받았는데, 특히 지인이 알려준 간헐적 단식을 한번 체험하게 되었어요.
주말 이틀 동안 영양식만 가볍게 먹고, 평소보다 음식을 줄여보았는데 정말 신기하게도 몸이 가벼워지고 소화도 잘 되는 느낌이 들었어요. 분명 효과는 있었죠. 그런데 솔직히, 이런 식으로 며칠 동안 계속 식사량을 확 줄이는 건 저한테는 너무 힘들었어요. '이걸 만약 매일같이 해야 한다면 절대 못 하겠다'는 생각이 들더라고요. 그래서 '역시 나는 단식은 안 맞나?' 하고 포기할 뻔했죠.
그런데 이번에 콜로라도대 연구팀에서 소개한 4:3 간헐적 단식은 딱 주 3일만 조절하면 된다고 하더라고요. 저처럼 단식이 어려웠던 사람들도 해볼 수 있는 방법이라 반갑게 느껴졌어요.
그래서 오늘은 저처럼 빵 좋아하는 사람도 할 수 있는, 연구로 입증된 '4:3 간헐적 단식'에 대해 자세히 알려드릴게요.
4:3 간헐적 단식, 저도 할 수 있을까?
4:3 간헐적 단식은 일주일 중 3일만 섭취량을 제한하고, 나머지 4일은 평소처럼 식사하는 방법입니다. 제가 예전에 했던 주말 단식보다 훨씬 현실적인 느낌이더라고요. 주말이나 평일 중 본인 스케줄에 맞게 단식일을 선택할 수 있으니 저처럼 '모임 많은 사람'도 부담 없이 시도할 수 있다는 점에서 매력적이었어요.
연구로 입증된 효과, 체중감량 + 건강 개선
콜로라도대 연구팀은 비만 및 과체중 성인 165명을 1년간 실험했는데요. 4:3 단식 그룹은 체중이 평균 7.6% 줄고, 혈압과 콜레스테롤 수치도 개선된 반면 매일 열량 제한 그룹은 체중이 5%밖에 줄지 않았다고 해요.
저도 평소 '조금씩 매일 줄이기'는 몇 번 실패했는데, 오히려 딱 정한 3일만 집중해서 관리하는 방식이 더 현실적이라는 생각이 들었습니다.
4:3 간헐적 단식 실천 방법, 저도 이렇게 해볼 예정
| 요일 | 식단 가이드 |
|---|---|
| 월, 수, 금 (단식일) | 하루 열량의 20% 섭취 (가벼운 샐러드, 단백질 위주 식사) |
| 화, 목, 토, 일 (일반식) | 평소처럼 자유식 |
이번에는 지인 추천처럼 주말에 억지로 단식하기보다는, 월, 수, 금처럼 평일에만 가볍게 실천해보려고 해요. 외식이나 모임도 크게 방해받지 않고, 무엇보다 매일 식단을 고민하지 않아도 된다는 점에서 제 스타일에는 잘 맞을 것 같거든요.
주의사항 및 TIP
단, 저처럼 처음 시도하는 분들은 무리하게 공복 시간을 늘리지 말고, 단식일에도 최소한의 영양소는 챙기는 게 중요해요.
저도 이번엔 무작정 굶지 않고, 식이섬유, 단백질 위주로 가볍게 먹을 생각입니다.
그리고 건강 상태에 따라 차이가 있을 수 있으니 건강검진 후 시작하는 것도 추천합니다.
Q&A
Q1. 단식일, 진짜 굶어야 하나요?
A. 저도 처음에 그렇게 생각했는데 아니에요. 그냥 평소 먹던 양의 20% 정도만 먹는다고 생각하면 됩니다. 샐러드나 간단한 단백질 식사 정도는 충분히 먹을 수 있어요.
Q2. 4:3 단식도 힘들지 않나요?
A. 저도 솔직히 단식하면 ‘배고픔에 시달릴 것 같다’는 생각부터 했거든요. 그런데 매일 하는 게 아니고 딱 주 3일만 하면 되니까 확실히 부담이 덜했어요. 심리적으로도 '3일만 참고 하면 된다'는 생각이 들어서 훨씬 수월했어요.
Q3. 효과는 언제부터 느껴지나요?
A. 저는 주말 단식만 해도 며칠 만에 몸이 가벼워지는 걸 느꼈어요. 사람마다 다르겠지만 금방 변화를 느끼는 분들도 많다고 하더라고요.
Q4. 저처럼 빵이나 디저트 좋아하는 사람도 할 수 있을까요?
A. 완전 공감해요. 저도 빵순이라 걱정했는데, 다행히 4일은 자유식이 가능해서 ‘참을 수 없는 스트레스’까지는 아니었어요. 가끔 빵도 먹으면서 할 수 있는 방법이라 더 끌렸던 것 같아요.
결론
저는 이번에 이 연구를 알게 되고 나서 정말 반가웠어요. 사실 저처럼 매일 칼로리 줄이기, 소식 다이어트는 체질적으로 너무 어렵고 포기하기 쉬웠거든요. 그런데 4:3 단식처럼 딱 3일만 조절하고, 나머지 4일은 자유롭게 먹을 수 있다는 점에서 저 같은 사람한테는 현실적인 방법이라는 생각이 들었어요.
이번에는 가볍게라도 한번 실천해보려고 합니다. 혹시 저처럼 다이어트가 늘 부담스러웠던 분이라면, 함께 도전해보시는 건 어떨까요?